„Ich bin am Ende!“ – aktuelle Beiträge zum Thema Burnout

Vollständige körperliche und seelische Erschöpfung, persönliche Entfremdung, dramatischer Verlust an Leistungsfähigkeit – das sind die klassischen Merkmale der Volkskrankheit Burnout. Dabei handelt es sich hier gar nicht um ein klar abgegrenztes diagnostisches Krankheitsbild. Eher ist es wohl ein typisches Zusammentreffen von Symptomen, für die die genauen Ursachen und empirisch validierte Therapien noch im Dunkeln liegen. Doch der Burnout liefert auch ein Schlagwort, unter dem sich diese oft job-bezogenen Probleme ohne Stigma aussprechen lassen. Gleichwie, die Betroffenen brauchen Hilfe. Auf die Frage, wer er sei, antwortet ein Klient von Helen Heinemann unter Tränen: „Ich bin … am Ende!“ Die folgenden zwei Ratgeberbücher können hier durchaus nützlich sein.

Burnout praxisnah

Ferdinand Jaggi, Lehmanns, 2021, 4. Aufl., 124 S.

©Lehmanns, 2021

Ferdinand Jaggi, praktizierender Internist, geht das Problem aus der Sicht des Mediziners an. Für die Diagnose eines Burnouts bietet er in seinem Buch Standardfragebögen samt Auswertungen an, zum Beispiel den weit verbreiteten MBI Test. So kann jeder sein eigenes Burnout Risiko in etwa abschätzen. Für die genaue Einschätzung braucht es dann aber professionelle Hilfe.

Corona-Pandemie und Burnout

Ein großer Teil des Buches widmet sich dem Thema Vorbeugung. Jaggi betont, dass es insbesondere die inneren Einstellungen sind, die uns vor Burnout schützen– unabhängig von der Arbeitsbelastung. Dazu gehört zum Beispiel, das Erkennen eines Sinnes in der eigenen Arbeit, ein grundsätzlicher Optimismus sowie die Pflege von sozialen Beziehungen auch außerhalb der Arbeit. Die letzten beiden Elemente wurden zweifellos durch die Corona-Pandemie besonders betroffen. Quarantäne und Isolation untergraben Optimismus und soziale Kontakte – und damit ist auch das Burnout-Risiko in dieser schwierigen Zeit gestiegen.

Tagebuch der Belastungen

Als konkrete Maßnahme zur Prävention empfiehlt Jaggi insbesondere die geschärfte Wahrnehmung. Ein stetiges ‚Immer Mehr‘ an Aufgaben und Erwartungen kann allmählich und unbemerkt das Burnout-Risiko erhöhen. Es gilt daher, die Warnzeichen zu erkennen. Das sind oft körperliche Symptome, wie Kopfschmerzen, Verspannungen und Magenprobleme. Schlaflosigkeit und beständiges Grübeln über die eigene, scheinbar zunehmend ausweglose Situation verschlimmern alles. Diese Anzeichen gilt es wahrzunehmen und richtig zu deuten, noch bevor es zur Krise kommt. Ein Tagebuch kann helfen. Hier hält man die Belastungssituationen und die damit verbundenen Gefühle fest. Auf diese Weise lassen sich immer wiederkehrende Muster hinter den eigenen Problemen erkennen. Das wäre der erste Schritt, einen möglichen Abwärtstrend früh zu stoppen.

Therapie durch Sinn-Erfahrung

Für die Therapie spielt nach Jaggi die Arbeit an den inneren Einstellungen und Glaubenssätzen eine entscheidende Rolle. Die Betroffenen müssen den Sinn ihrer Existenz wieder neu ergründen und erfahren, denn die Selbst-Definition über immer mehr Leistung führt in den Abgrund. Und Jaggi nimmt Sinn-Erfahrung ganz wörtlich: es geht darum, den Menschen wieder Zugang zu ihrer Selbst-Wahrnehmung durch die Sinne zu verschaffen. Sie müssen sich und ihre Umwelt wieder sehen, hören, riechen, schmecken und – ganz besonders – fühlen. Dann werden sie auch wieder ‚selbst-bewusst‘. Und können aufhören, nur für ihre Arbeit oder für andere zu funktionieren.

Warum Burnout nicht vom Job kommt – die wahren Ursachen der Volkskrankheit Nr. 1

Helen Heinemann, HarperCollins, 2019, 2. Aufl., 224 S.

Helen Heinemann erläutert ihre Empfehlungen anhand einer Vielzahl von Fallstudien aus ihrer praktischen Erfahrung als Psychotherapeutin mit Spezialisierung auf Burnout. Wie im Buchtitel angedeutet sieht sie gar nicht eine überhohe Arbeitsbelastung als Ursache für einen Burnout. Statt dessen liegt in ihrer Sicht, ähnlich wie bei Jaggi, die Ursache vielmehr in den verinnerlichten Glaubenssätzen der Betroffenen.

Burnout-Risiko: Stets alle Erwartungen erfüllen

Nach Heinemann entsteht ein Burnout-Risiko immer dann, wenn Menschen nicht angemessen Nein sagen können. Mit anderen Worten, Mann oder Frau geben alles, um von außen herangetragene Erwartungen zu erfüllen. Das kann bei der Arbeit sein, wo ein fordernder Chef immer neue Aufgaben zuteilt. Das kann aber ebenso in der Familie passieren, wo Ansprüche der Partner und der Kinder immer weiter wachsen. Oft kommt beides zusammen, und die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit sind schnell erreicht.

Das Nein als Stufe der Persönlichkeitsentwicklung

Die Unfähigkeit, Nein zu sagen, ist nach Heinemann oft Folge eines geschwächten Selbstwertgefühls. Sie gibt das Beispiel von Kindern und Jugendlichen. Zweijährige Kinder und 15-jährige Jugendliche haben in aller Regel keinerlei Probleme, ihren Eltern und Bezugspersonen ein klares Nein entgegenzuschleudern. Gern auch, wenn die Anfrage sachlich begründet ist und durchaus höflich vorgetragen wird. In beiden Fällen ist das Nein ein wichtiger Entwicklungsschritt – ein erster Schritt der Lösung des Kindes aus der elterlichen Abhängigkeit oder ein letzter Schritt der Abgrenzung des Jugendlichen auf dem Weg zum selbständigen Erwachsenen. Und in beiden Fällen erfolgt das Nein auf der Sachebene ohne die Befürchtung, dafür gleich komplett aus der Familie ausgeschlossen zu werden. Voraussetzung für ein gesundes Nein auf der Sachebene ist eine stabile und belastbare Beziehung auf der persönlichen Ebene.

Nein sagen kann man lernen

Wo dieses Vertrauen schwach ist oder fehlt, führt das Nein auf der Sachebene automatisch zu der Angst vor dem Verlust der Zugehörigkeit zur Familie, zum Arbeitsumfeld oder zum sozialen Umfeld. Deshalb findet Heinemann auch ein erhöhtes Burnout-Risiko bei Menschen, die sich weit von ihrem ursprünglichen Familienumfeld entfernt haben, etwa durch Wahl eines komplett neuen Berufsfeldes oder auch durch räumliche Trennung. Die steigende Angst, in einem fremden Umfeld nicht angenommen zu werden, alarmiert den Selbsterhaltungstrieb. In dieser Situation steigt das Risiko, jeden weiteren Arbeitsauftrag vom Chef anzunehmen. Und jede weitere Erwartung aus Familie und sozialem Umfeld zu erfüllen. Und so weiter. Bis es nicht mehr geht.

Daher müssen Burnout-Vorbeugung und -Therapie bei den persönlichen Glaubenssätzen beginnen. Wer seinen Lebenssinn erkannt hat und sich seiner selbst bewußt ist, kann auch lernen, nein zu sagen.

Der Kern des Problems

Heinemann und Jaggi gehen das Burnout-Thema aus unterschiedlichen Richtungen an. Hier die erfahrungsbasierte Psychologin, dort der praktische Arzt mit dem medizinischen Dreiklang aus Diagnose, Prävention und Therapie. Trotzdem sind sie sich bei der Bedeutung der Sinn-Frage und des Selbst-Bewußtseins für das Burnout-Risiko sehr einig – Burnout entsteht im Inneren. Die äußeren Arbeitsbedingungen können lediglich als Auslöser dienen. Und da die beiden Bücher mittlerweile in der zweiten (Heineman) bzw. vierten Auflage (Jaggi) erschienen sind, spricht einiges dafür, dass hier tatsächlich der Kern des Problems liegt.

Widerstand zwecklos

— wie unser Leben leichter wird, wenn wir es annehmen, wie es ist

Andreas Knuf, Kösel, 2018, 192 S.

© Kösel, 2018

Für Andreas Knuf gibt es schon mehr als genug Glücksratgeber, die uns erklären, wie wir in nur wenigen Schritten heraus aus der aktuellen Unzufriedenheit und hinein ins eigene Glück finden. Eine ganze Industrie bietet Bücher, Seminare, Coachings oder Therapien zu Themen wie der Optimierung unserer Beziehungen und unserer Arbeitswelt ebenso wie unseres inneren Glücksgefühls. Stets geht es darum, Sichtweisen oder Handlungen zu verändern und der Perfektion näher zu kommen.

Knuf sieht das anders. Im Mittelpunkt steht für ihn nicht die kraftraubende Überwindung von Hindernissen auf dem Weg zum Glück, sondern die Annahme dessen, was ist. In seiner Praxis als Psychotherapeut legt er den Schwerpunkt seiner Arbeit mehr auf Emotionen als auf den Verstand, auch im Sinn der Acceptance and Commitment Therapy, die grundsätzlich mit der Annahme auch unerwünschter Gefühle beginnt.

Leid = Schmerz + Widerstand

Grundsätzlich gilt: Bevor man Dinge und Situationen verändern kann, muss man sie erst einmal angenommen haben. Die Nicht-Akzeptanz von Situationen und das Verneinen von den damit verbundenen Gefühlen verstärken die Probleme nur. Dabei können schwierige oder schmerzhafte Verhältnisse durchaus nach Veränderung rufen. Nur gelingt eine Veränderung eben letztlich nur durch eine Annahme der Situation. Widerstand und Nicht-Annahme erzeugen nur zusätzliches Leid. Leid = Schmerz + Widerstand, sagt Knuf.

So helfen Schmerzmittel zwar zur Linderung akuter Probleme. Auf die Dauer bringt diese Art von Widerstand aber keine Lösung, vielmehr verfestigen sich die schmerzauslösenden Strukturen und am Ende droht vielleicht sogar eine (ungewollte) Abhängigkeit. Zusätzlich zum ursprünglichen Schmerz entsteht auch noch Vermeidungsleid. Das gleiche gilt für oberflächliche Strategien zum Umgang mit schwierigen Situationen in Beruf oder Privatleben. Für eine Lösung gilt es, zunächst die Ursache des Schmerzes zu verstehen und anzunehmen. Erst dann kann man an der Lösung arbeiten.

Annehmen bedeutet nicht gutheißen

Dabei stellt Knuf klar, dass Annehmen keineswegs mit einem Gutheißen oder Schönreden zu verwechseln ist. Zur Annahme gehört die schonungslose Akzeptanz der Realität und der damit verbundenen Gefühle wie Angst, Scham oder Wut. Und es gehört auch dazu, die Grenzen der möglichen Veränderungen zu akzeptieren. Das Verhalten von Chefs, Kollegen und (meistens) auch dem Partner wird man nicht komplett ändern können.

Wirklich alles annehmen?

Doch muss ich nun alles annehmen, was ich über eine schwierige Situation in Beruf oder Privatleben denke? Hier unterscheidet Knuf zwischen Tatsachen und Bewertungen. An den Tatsachen führt kein Weg vorbei. Doch bei den eigenen Bewertungen ist Vorsicht angebracht. Oft beruhen solche Bewertungen auf verinnerlichten Glaubenssätzen, die nicht hilfreich sind. Wer zum Beispiel sich stets abwertet und unterlegen fühlt, wird auch eine neue Krise als Beleg für die eigene Minderwertigkeit einstufen. Solche — oft aus der Kindheit übernommenen — Muster gilt es zu erkennen und kritisch zu überprüfen. Schließlich beschreiben sie nicht Tatsachen sondern Einschätzungen, die man längst nicht unverändert für alle Zeiten beibehalten muss.

Vollständig im Hier und Jetzt

Dieser Ansatz zwingt auch, die Situation im Hier und Jetzt zu betrachten. Grübeleien darüber, was hätte sein können oder was man selbst hätte tun können sind letztlich nur eine Flucht aus der Realität. Solche Grübeleien und damit verbundene Schuldgefühle helfen nicht bei der Lösung. Am Ende läuft der Abschied vom Grübeln und von unrealistischen Phantasien darauf hinaus, sich auch mit eigenen Fehlern und Unvollkommenheiten anzunehmen.

Akzeptanz passiert wie die Stille

Wenn all diese Störungen aus Beschönigungen, inneren Glaubenssätzen und willkürlichen Bewertungen wegfallen, ist der Weg zur Akzeptanz frei. Sie tritt ein wie die Stille – nicht dadurch, dass man willentlich aktiv wird (und damit eher mehr Lärm erzeugt), sondern dadurch, dass man alle Störgeräusche weglässt. Knuf betont hier die Bedeutung von Selbstmitgefühl. Den eigenen kritischen Gedanken und Selbstvorwürfen trete man wie ein guter Freund gegenüber – annehmend und nicht verurteilend. Aus der freundschaftlichen Zusage können dann neue Grundüberzeugungen und Lösungskompetenzen wachsen.

Insgesamt gibt Andreas Knuf hier einen Leitfaden für den besonnenen Umgang mit Krisen und Veränderungen. Bevor man, wie andere Autoren, mit aller Energie auf neue Ziele zusteuert, sollte man sich Klarheit verschaffen über die eigene Situation und die eigenen Gefühle, aber auch mögliche Fehlurteile. Mit diesen Erkenntnissen erscheinen dann die mannigfaltigen Glücksversprechungen in einem anderen Licht.

Zweimal berufliche Veränderung

Hier kommen zwei Bücher, die sich mit Sinnfragen und Neuausrichtung vornehmlich im beruflichen Umfeld beschäftigen.

Entdecke dein Wofür — Der Weg zu einem Leben, das wirklich deins ist

Ali Mahlodji, Gräfe und Unzer, 2020, 224 S.

© Gräfe und Unzer, 2020

Mit vierzig Jahren kann Ali Mahlodji auf einen beeindruckenden Lebensweg zurückblicken. Als Kind iranischer Regimeflüchtlinge startet er als Stotterer und schulischer Underperfomer ins Leben. Nach (Abend-)Schulabschluss und Studium folgt eine steile Karriere im IT Sektor. Doch die endet jäh mit einem Burnout. Mahlodji verwirklicht einen alten Traum und wird Lehrer. Nebenbei gründet er die erfolgreiche Internetplattform ‚whatchado‘, die Karrierefragen Jugendlicher und Karriereangebote von Unternehmen in unterhaltsamer Weise zusammenbringt. Heute ist Mahlodji zusätzlich als Coach, Berater und Redner unterwegs – für Manager und Führungspersönlichkeiten ebenso wie für Schüler. Sein zentrales Motto: Geh Deinen eigenen und unverwechselbaren Weg für ein erfülltes Leben. Er hat es ja mit seinem eigenem Leben vorgemacht.

Anleitung zum erfüllten Leben

„Entdecke dein Wofür“ ist Mahlodjis Anleitung zu diesem erfüllten Leben. Ausgehend von der Frage nach dem Sinn geht es über Aspekte der Selbstfindung hin zu konkreten Anregungen und Ideen, das Leben nach den selbst gesetzten Maßstäben in die Hand zu nehmen. Beispiele aus Mahlodjis eigenem Leben illustrieren die Anregungen und lockern das Ganze auf. Dabei liegt der Fokus im Wesentlichen auf Berufsfragen, persönliche Lebensentscheidungen kommen am Rande vor.  

Lebenslange Suche nach dem Sinn

Zur Frage nach dem Sinn beruft sich Mahlodji auf das Konzept des Ikigai. Das Ikigai beinhaltet den Lebenssinn oder das Lebensglück in der japanischen Kultur. Besonders wichtig ist dabei, dass es jedem Individuum selbst aufgegeben ist, dieses persönliche Ikigai zu suchen. Diese Suche kann langwierig sein und Rückschläge erleiden. Es ist wichtig, auch lange Phasen der Ungewissheit auszuhalten – denn die Suche kann ein Leben lang dauern.

Bei der Suche nach Sinn treffen wir auch immer wieder auf Menschen, die diese Beschäftigung belächeln oder in der Tat für ‚sinn-los‘ halten. Nach Mahlodji können diese –  zunächst vielleicht lästigen – Menschen unsere „besten LehrerInnen“ sein. Denn sie zeigen uns gerade die Stellen auf, wo wir uns verändern wollen.  Wer mehr zu diesem Thema sucht, insbesondere zu der Frage, warum gerade manche Menschen uns höchst effektiv von unserem Sinn fernhalten können, schaue bei Robert Betz unter dem Begriff „Arsch-Engel“.

Nimm Dir einen Zettel

Nach der Sinnfindung geht es an die eigentliche Arbeit. Wie bringe ich den Lebenssinn, den ich für mich erkannt habe, ins richtige Leben? Mahlodji schlägt eine Reihe von Schritten vor: zunächst gilt es, Hemmnisse aus Denkweisen der Vergangenheit loszulassen, dann die Vision eines erfüllten Lebens zu entwickeln und schließlich diese Vision in die Tat umzusetzen. Für all diese Schritte hat der Autor konkrete Anregungen und Übungen zur Umsetzung parat. In vielen Fällen empfiehlt Mahlodji, Überlegungen und Ziele schriftlich festzuhalten. „Nimm Dir einen Zettel und schreib .. “ ist die Aufforderung am Beginn zahlreicher Übungen.

Für die Verarbeitung der Vergangenheit, etwa, empfiehlt Mahlodji, Briefe an die Eltern und an andere wichtige Personen aus früheren Lebensphasen zu verfassen. In diesen Briefen sollen alle Gefühle der Dankbarkeit aber auch alle Verletzungen festgehalten werden. Ob man diese Briefe dann tatsächlich abschicken will, bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist, diese Gedanken und Gefühle einmal geordnet zu Papier zu bringen. Denn nur dann kann man sie loslassen. Ein Mittel, wie es auch von der Glücksforschung empfohlen wird. Hier erzählt Mahlodji auch eindringlich, wie er erst allmählich die empfundenen ‚Versäumnisse und Verfehlungen‘ seiner Eltern zu akzeptieren und letztlich zu schätzen gelernt hat.

Der eigene Nachruf

Wer sich auf diese Weise von der Vergangenheit gelöst hat, kann befreit nach vorn schauen. Eine schöne Übung, die Vision vom erfüllten Leben besser in den Griff zu bekommen, ist, seinen eigenen Nachruf auf das erträumte erfüllte Leben zu schreiben. Auf diese Weise können wir festhalten, was wir genau unter Erfüllung verstehen. Und das für jeden Lebensbereich, beruflich, in der Familie, bei Hobbies und in bezug auf Freunde und mögliche ehrenamtliche Tätigkeiten.

Weil so ein Nachruf in der Regel noch recht allgemein ist, geht es im nächsten Schritt darum, die eigenen Träume ganz konkret und im Wortsinn zu be-schreiben. Wenn die Träume konkret formuliert sind, kann man sie sich täglich vor Augen halten und sich so immer wieder motivieren. Mahlodji erzählt von den eigenen Träumen, an deren Verwirklichung er nie zu glauben gewagt hätte: z. B. ein eigenes Unternehmen zu gründen oder – als ehemaliger Stotterer –  vor vielen Menschen frei zu sprechen. Jeden Morgen hat er auf die Liste seiner Träume geschaut und sie dann nach und nach umgesetzt.

Ein Vertrag auf die Zukunft

Damit die Dinge dann auch wirklich ins Rollen kommen, empfiehlt der Autor, mit sich selbst und unter Zeugen einen Vertrag zu schließen – natürlich wieder schriftlich. Darin sind die Ziele und die wichtigsten Schritte zu ihrer Umsetzung festgehalten. Und die Zeugen sind aufgefordert, jederzeit mit ihrer Vertragskopie zu wedeln und die Umsetzung einzufordern. Hoffentlich sind die Beziehungen zu unseren Zeugen ausreichend belastbar, damit sie auch nach der dritten Ermahnung noch an unseren festen Willen zur Umsetzung glauben.

Überhaupt spielt für Mahlodji die Unterstützung durch Freunde und Bekannte eine große Rolle für das Erreichen der Lebensziele. Er propagiert, seine Ziele und Wünsche so weit wie möglich öffentlich zu machen – denn darüber erhalten wir wichtige Rückmeldungen, Anregungen und Unterstützung. Zweifel oder das Risiko, sich lächerlich zu machen, muss man dafür in Kauf nehmen.

Kopf aus dem Sand — Erste Hilfe für unruhige Zeiten und berufliche Sackgassen

Tom Diesbrock, Campus, 2021, 246 S.

© Campus Verlag, 2021

Berufliche Wechsel sind auch Tom Diesbrock nicht unbekant, wenn auch nicht gar so dramatisch wie bei Ali Mahlodji. Zunächst mit einem Medizinstudium gestartet, fand er über kreative und soziale Jobs schliesslich zur Psychologie und arbeitet heute als Psychotherapeut und Coach mit einem Schwerpunkt auf Probleme des beruflichen Übergangs.

Auf der Grundlage seiner Ausbildung und seiner Erfahrung als Berater kommt er zu einem ganz ähnlichen Schema für eine erfolgreiche berufliche Neuorientierung: Es gilt, sich die eigenen Ressourcen bewusst zu machen, alte und hinderliche Denkmuster der Vergangenheit abzulegen, neue Visionen zu entwickeln und dann mit konkreten Schritten zur Veränderung zu starten.

Alles schriftlich und strukturiert

Wie Mahlodji, und vielleicht stärker noch, betont Diesbrock, alle Ideen, Gedanken und Pläne schriftlich festzuhalten. Nur so kann aus Wünschen und Träumen ein echter Wandel entstehen. Und da, wo Mahlodji vielleicht etwas ungenau bleibt, gibt Tom Diesbrock ganz konkrete Anweisungen, wie diese effektive Planung für einen beruflichen Wechsel aussehen kann – bis hin zur Grösse der zu verwendenden Notizbögen (DIN A3).

Wichtig ist Diesbrock insbesondere ein strukturiertes Herangehen an die Aufgabe des beruflichen Wechsels: eine klare Diagnose der aktuellen Situation ist der Ausgangspunkt. Das schliesst die Frage ein, welche Ängste und Befürchtungen einen vor dem erträumten Wechsel zurückschrecken lassen. Ein Schönreden gibt es bei ihm nicht – wenn das Job-Pferd tot ist, heisst es abzusteigen.

Mit Mindmaps zur Vision

Die künftige Vision entsteht dann auf den Ressourcen der Vergangenheit – welche Werte und Interessen habe ich, welche Fähigkeiten und Erfahrungen bringe ich mit und welche muss ich noch erwerben? Zentrales Hilfsmittel sind Mindmaps – grosse Notizbögen, die reichlich Platz für die Entwicklung von Ideen bieten. Diese werden gut sichtbar an Wände und Türen des ‚Kontrollzentrums zur beruflichen Veränderung‘ geklebt und unterstützen so Motivation und Kreativität. Wo Mahlodji den Rückblick auf eine gelungenes Leben (Stichwort: eigener Nachruf) als visionäres Hilfsmittel empfiehlt, rät Diesbrock, sich einen konkreten Tag in der erträumten Zukunft, z. B. heute in zehn Jahren, vorzustellen und den Traum so in Form zu giessen. Am Ende dürften die so entstandenen Bilder einander recht ähnlich sein.

Fünf Optionen

Schliesslich entwickelt Diesbrock fünf Optionen für einen beruflichen Wechsel – von einer begrenzten Veränderung des aktuellen Jobs bis hin zu einer vollständigen beruflichen Neuorientierung. Die Auswahl der besten Option bleibt dem Klienten überlassen. Erst wenn diese grundsätzliche Entscheidung getroffen ist, geht es an die Schritte zur Umsetzung – weiterhin strukturiert und zielorientiert. Zunächst wird ein ideales aber konkretes Job-Profil entwickelt. Erst dann erst prüft man, was machbar ist und welche Hindernisse oder Beschränkungen vielleicht eine Anpassung des Ideals verlangen.

Übrigens legt Diesbrock, ebenso wie Mahlodji, grossen Wert auf Freunde und Bekannte, die den Wechselprozess unterstützen sollen. Ein freundschaftliches und dabei realistisches Feedback auf Ideen und Pläne ist mehr Wert als stundenlanges Grübeln im stillen Kämmerlein.

Fazit: Diesbrock und Mahlodji als Helfer für Veränderung

Für Diesbrock ist der erfolgreiche berufliche Wechsel das Ergebnis eines Prozesses, der Struktur und Arbeit verlangt. Wie in jedem grösseren Projekt braucht es konkrete, detaillierte Pläne, die auch äussere wie innere Hemmnisse und Rückschläge berücksichtigen. Und dann braucht es eine solide Ausdauer, sie umzusetzen. Wer das Programm von Diesbrock konsequent durcharbeitet und die Übungen ernst nimmt, findet vielleicht nicht direkt seinen Traumjob. Auf jeden Fall lernt er oder sie aber eine Menge darüber, wie man eine solche Aufgabe professionell angeht. Und am Ende auch über sich selbst.

Dagegen liegt bei Mahlodji der Schwerpunkt mehr auf der Motivation zur Veränderung und weniger auf den Details des Prozesses. Was dem Autor mit seinem Leben gelang, sollen alle schaffen können. An manchen Stellen richtet er sich wohl eher an jüngere Leser auf der Suche nach ihrer Berufung, aber nützlich sind seine Gedanken für alle. Dabei basieren die Ratschläge erklärtermaßen nicht auf Erkenntnissen aus Theorie und Wissenschaft, aber sie sind auch nicht weit vom etablierten Mainstream entfernt. Insbesondere ist die Sinnfrage ein zentraler Bestandteil der Literatur zur Glücksforschung. Auch Mahlodjis Ansatz gibt keine Erfolgsgarantie für ein geglücktes Leben. Aber sein eigenes Lebensbeispiel gibt Hoffnung, dass es einen Versuch wert sein könnte.

„Gestatten, ich bin ein Arschloch“

– ein netter Narzisst und Psychiater erklärt, wie Sie Narzissten entlarven und ihnen Paroli bieten

Pablo Hagemeyer, Eden Books, 2020, 256 S.

© 2020, Eden books

Pablo Hagemeyer ist Psychiater und bekennender Narzisst. Über Ursachen des Narzissmus und seine Wirkungen auf den Narzissten selbst sowie auf seine Umwelt spricht er aus eigener, auch schon mal leidvoller, Erfahrung.

Da er aber, in seiner Selbsteinschätzung, ein ‚netter‘ Narzisst ist, gibt Hagemeyer auch gleich eine ganze Reihe an Tipps, wie man Narzissmus (natürlich immer nur bei den Anderen) erkennt und geschickt mit solchen Persönlichkeiten umgeht. 

Niemand ist freiwillig Narzisst

Nach Hagemeyer wird kein Mensch freiwillig zum Narzissten. Sondern die Entwicklung von narzisstischen Persönlichkeitszügen ist eine entwicklungspsychologische Reaktion auf Verletzungen des Selbstwertes in früher Kindheit. Unbedingte Liebe durch die ersten Bezugspersonen (in der Regel die Eltern) ist Grundvoraussetzung, damit das Kind ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln kann. Ein Mangel an wahrgenommener Liebe und Zuwendung bewirkt, dass das Kind sich nicht als liebenswert wahrnimmt und neue Strategien zur Bestätigung der eigenen Liebenswertigkeit entwickelt. Eine solche Strategie ist der Aufbau eines neuen, scheinbar liebenswerten Selbst. Dieses neue Selbst sucht nach Erfolg, Bestätigung und Bewunderung und überdeckt damit die Wunden des verletzten, ursprünglichen Selbst. Eine frühkindliche Strategie der Selbstbehauptung.

Empathie? Fehlanzeige

Grandiosität egal auf welchem Gebiet wird dann zum Lebensinhalt. Narzissten prüfen jede soziale Situation dahingehend, ob sie den (äußerlichen) Selbstwert steigern kann. Situationen und Mitmenschen werden dafür permanent be- und, gegebenenfalls, verurteilt. Empathie für andere? Fehlanzeige. Gleichzeitig leben Menschen mit starker narzisstischer Prägung aber auch in ständiger Verletzbarkeit und Angst vor der Bedeutungslosigkeit. Denn wo der Selbstwert allein vom äußeren Zuspruch abhängt, muss ein Mangel an Zuspruch direkt als Angriff auf den Selbstwert erscheinen. Hagemeyer berichtet auch von seiner tief sitzenden Traurigkeit, die der Narzissmus nur eine Zeit lang verdeckte.

All dies macht es den Mitmenschen von Narzissten nicht leicht. Aus Sicht der Narzissten dienen ihre Mitmenschen vornehmlich einem Zweck – nämlich, ihren eigenen Selbstwert zu steigern. „Narzissten kapern den anderen wie Piraten“, sagt Hagemeyer. Solange dies gelingt, ist alles gut. Aber sobald Partner und Mitmenschen eigene Ansprüche geltend machen oder gar Kritik am Verhalten des Narzissten üben, sind Probleme vorprogrammiert.

Es ist nie genug

Doch auch für Narzissten birgt dieses Verhalten Probleme. Denn dieses völlig natürliche Muster aus der frühen Kindheit wird den Mangel an Selbstwertgefühl vielleicht eine Weile überdecken. Beheben kann es ihn nicht. Und hier liegt der Kern des Getrieben-Seins der Narzissten. Der Narzisst oder (vielleicht seltener) die Narzisstin suchen immer wieder nach Bestätigung und Bewunderung, doch äußere Bewunderung kann nie das fehlende innere Selbstwertgefühl ersetzen. Und so bleibt all dieses Streben letztendlich vergeblich. Es ist nie genug. Das neue Haus, das nächste Statussymbol, der weitere berufliche Erfolg – sie führen vielleicht kurzfristig zur Bestätigung des Selbstwertes. Doch schon bald stellt sich die ursprüngliche Leere wieder ein, und die Jagd nach Bewunderung geht in die nächste Runde. 

Sturz vom Olymp

Nach Hagemeyer liegt hier auch der Ursprung für die tiefen Krisen, in denen sich Narzissten so oft wiederfinden und die sie so fürchten. Das neue, zweite Selbst der Narzissten hat sein Gebäude des Selbstwertgefühls auf Bewunderung von außen gegründet. Fällt diese weg, stürzt das ganze Gebäude ein. Dies kann durch äußere Umstände geschehen, zum Beispiel durch eine Kündigung im Job oder das Ende einer Partnerschaft. Oder durch die innere Erkenntnis, dass hinter dem künstlich aufgebauten Selbstwert eigentlich gar nichts ist. Nur die gefürchtete innere Bedeutungslosigkeit. In jedem Fall ist der Sturz vom narzisstischen Olymp tief. Kein Netz eines Grundvertrauens in sich und die Welt fängt und trägt die so Gefallenen.

Vorbeugung und Pflege

Damit es nicht (wieder einmal) so weit kommt, gibt Hagemeyer ein paar Tipps für die Narzissten sowie für ihr Umfeld. Zunächst sollte klar sein, dass es ein weites Spektrum an narzisstischen Persönlichkeitsmerkmalen gibt. Viele Merkmale sind völlig normal, dienen der gesunden Motivation und bedürfen keiner besonderen Behandlung. Nehmen solche Merkmale aber überhand, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Und (seltene) krankhafte Ausprägungen bedürfen medizinischer Hilfe. Aber für die leichteren Fälle, zu denen sich Hagemeyer in einem Anflug von Bescheidenheit rechnet, ist auch Selbsthilfe durchaus möglich. Diese beginnt mit Empathie für das ursprüngliche Selbst. Es gilt, diesen verletzten und verschütteten Persönlichkeitsanteil wiederzuentdecken und zu akzeptieren. Damit kann dann die Abhängigkeit von äußerer Bestätigung allmählich schwinden, und so auch der Zwang zur Be- und Verurteilung und die Angst vor der eigenen Bedeutungslosigkeit.

Die Mitmenschen können helfen. Wenn erst einmal die Hintergründe von narzisstischen Persönlichkeitsmerkmalen klar geworden sind, können auch die Mitmenschen der Narzissten zur Verringerung oder Überwindung beitragen. Immer wenn sich das grandiose „Größen-Ich“ des Narzissten (Jochen Peichl) wieder zeigt, können Partner, Familie und Freunde darauf hinweisen und Alternativen aufzeigen. Dies sollte stets mit Liebe und Fürsorge geschehen – denn darauf sind die Narzissten ja angewiesen. Versuche der Beschwichtigung einerseits oder offene Konfrontation andererseits werden nur das Narzissten-Ich herausfordern und stärken. Klar, dass das nicht einfach ist; sorgt doch der Narzisst für ein Klima, in dem gutgemeinte Ratschläge unerwünscht erscheinen.

Nützliche Information, locker vermittelt

Für alle, die sich für die psychologischen Hintergründe von Narzissmus interessieren, ist dieses Buch hilfreich. Das Ganze ist in lockerem Ton geschrieben und nicht staubtrocken aufgebaut wie ein Fachbuch. Der Humor kommt nicht zu kurz, und es gibt eine Fülle an Beispielen und Geschichten aus dem Alltag des Psychiaters. Insbesondere zieht sich die Geschichte von Tom und Tina und ihren Erfahrungen mit einem ausgeprägten Narzissmus durch alle Kapitel, spannend bis zum Ende. Hinzu kommen noch Auszüge aus Gesprächen des Autors mit seiner Frau, die offenbar Wege gefunden hat, die gröbsten narzisstischen Auswüchse ihres Ehemannes im Keim zu ersticken. Eine einmalige Lektüre des Buches wird die Probleme rund um den Narzissmus wohl nicht lösen. Aber ein besseres Verständnis ist sicher ein guter erster Schritt zur Besserung.

Glück allein macht keinen Sinn: Die vier Säulen eines erfüllten Lebens

Emily Esfahani Smith (Übers. A. Tschöpe), Goldmann, 2020, 352 S.

© 2020, Penguin Random House Verlagsgruppe

Am Anfang des Buches steht die Sinnkrise: Welchen Sinn hat das Leben? Wie finden wir Sinn in einer Zeit, in der die sinnstiftenden Strukturen der Vergangenheit, wie Familienstrukturen, Kirchen oder Gesellschaftsstrukturen, an Bedeutung verloren haben.

Emily Esfahani Smith ist Autorin und Journalistin in Washington DC, mit einem Abschlüssen in Philosophie sowie in Positiver Psychologie von der University of Pennsylvania, dem Zentrum der Forschung auf diesem Teilgebiet der Psychologie. Und diese drei Facetten ihres Lebenslaufes, Journalismus, Philosophie und Positive Psychologie, prägen das Buch. Aufbauend auf den Überlegungen der (westlichen) Philosophie und den Forschungsergebnissen der Positiven Psychologie identifiziert Smith vier Säulen der Sinnfindung, auf denen ein erfülltes Leben gelingen kann.  

Glück ist nicht Sinn

Wichtig ist zunächst die Unterscheidung von Sinn und Glück. Nach Smith führt die Jagd nach immer neuen kurzfristigen Glücksmomenten nicht zu einem erfüllten Leben. Dagegen entsteht Erfüllung nur aus Sinn – und der Sinn geht über das begrenzte eigene Empfinden hinaus. Sinn entsteht aus der Sorge für andere, aus Verantwortung für die Umwelt oder auch durch Erfahrung der Transzendenz, wie sie viele Religionen anbieten. Kurzfristiges Glück ist dabei nebensächlich. Zum Unterschied zwischen Glück und Sinn zitiert Smith John Stuart Mill: ‘Es ist besser, ein unzufriedener Mensch zu sein als ein zufriedenes Schwein; besser ein unzufriedener Sokrates als ein zufriedener Narr.’ 

Sinn – auch ohne Religion

Doch wie finden wir nun Sinn in einer Zeit, in der die traditionellen Sinn-Systeme der Gesellschaft und der Religionen in der Hintergrund getreten sind? Laut Smith bestehen die vier Säulen bestehen darin, i) sich zugehörig zu fühlen, ii) die eigene Bestimmung zu finden, iii) die Welt durch Geschichten zu verstehen und iv) sich als Teil eines größeren Ganzen zu erfahren. Jeder dieser Säulen ist ein Kapitel gewidmet, dazu kommen noch zwei Kapitel mit einer Art von Anwendungsbeispielen dieser Ideen auf konkrete Situationen, wie zum Beispiel Umgang mit dem Tod einer geliebten Person, Sinnkulturen für Jugendliche, Bestimmung finden im Ruhestand. 

Geschichten ordnen das Chaos

Insbesondere das Kapitel zur dritten Säule, die Welt durch Geschichten zu verstehen,  hat mir gut gefallen. Das Chaos der Welt und die Unwägbarkeiten des Lebens lassen sich mit dem Verstand nicht erfassen. Wir brauchen und benutzen Geschichten, um dem Geschehen in unserem Leben und um uns herum einen Sinn zu geben. Hier sind wir nah an dem Konzept der narrativen Identität von Dan McAdams, dem auch Smith ein paar Seiten widmet. Die Lebensgeschichten von Personen, die ihr Leben als besonders sinnhaft erfahren, zeichnen sich dabei durch eine Besonderheit aus: oft schildern diese Personen einen Wandel von schlecht zu gut, von Verzweiflung zu Erlösung. Dabei bedeutet Erlösung nicht, dass sich eine Krise ‘gelohnt’ hätte, sondern sie erhält eine Bedeutung für das weitere Leben. Diese Bedeutung entsteht in der Geschichte, die wir zu der Krise erschaffen. 

Viktor Frankl: Ende mit Sinn

Etwas unscheinbar heißt das letzte Kapitel des Buches ‘Schluss’. Hier geht es aber nicht um eine einfache Zusammenfassung. Es geht um den Schluss -- die Sinnfrage im Angesicht der eigenen Begrenztheit und des Todes. Für mich ist dies das stärkste Kapitel des Buches. Smith erläutert und beschreibt die Erkenntnisse von William Breitbart, der in New York in der Arbeit mit HIV- und Krebspatienten die Sinnstiftung am Lebensende studiert und schließlich auch eine Therapie zur Unterstützung der Sinnfindung am absehbaren Lebensende entwickelt hat. Fallgeschichten zeigen, dass auch eine ausweglose Diagnose nicht zur Verzweiflung führen muss. Ein sinnvolles Lebensende ist möglich. Das Buch schließt mit einer Abhandlung über Viktor Frankl, der in dem Buch ‘Trotzdem Ja zum Leben sagen – ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager’ beschreibt, wie er als KZ-Insasse durch die Zuwendung zu anderen Kraft und Sinn erfuhr. Frankl: “Mensch sein zeigt immer und ist ausgerichtet auf etwas anderes oder jemand anderen als man selbst — sei es einen Sinn zu erfüllen oder einen anderen Menschen zu treffen. Je mehr man sich selbst vergisst — indem man sich selbst einem Zweck hingibt um zu dienen oder um von einer anderen Person geliebt zu werden — desto menschlicher ist man.“

Insgesamt bietet Smith mit ‘Glück allein macht keinen Sinn: Die vier Säulen eines erfüllten Lebens’ einen weiten Überblick über die Philosophie und die Psychologie der Sinnfrage. In sicherer amerikanischer Journalisten-Manier bieten die Fallbeispiele Einblicke in alle Facetten des begrenzten und bedrohten Lebens, in der Regel in Übereinstimmung mit den Ideen der Forschung und mit einem happy end. Die konkrete Auswahl der vier Säulen, auf denen ein erfülltes Leben aufbauen kann, folgt aus der eigenen Interpretation der Autorin von Philosophie und Psychologie. Das ist also nicht die Positive Psychologie in Reinform, aber insgesamt sind die vorgestellten Konzepte durchaus mit ihr vereinbar.

Kurzum, ein wertvolles Buch für alle, die gern flüssig und weltbezogen über die Sinnfrage lesen und nachdenken möchten.

Das gelungene Ich: Die vier Säulen der Hirnforschung für ein erfülltes Leben

Hans-Otto Thomashoff, Ariston, 2017, 271 S.

© 2017, Verlagsgruppe Penguin Random House

Hans-Otto Thomashoff arbeitet als Psychiater und Psychoanalytiker in Wien. Psychoanalyse ist der psychotherapeutische Ansatz nach Sigmund Freud. Dieser Ansatz misst der frühkindlichen Entwicklung große Bedeutung bei und sucht in Erlebnissen aus dieser Phase nach Erklärungen für psychische Störungen und Beeinträchtigungen bei Erwachsenen, häufig auch im Bereich der Sexualität. In der Herangehensweise spielt die sprichwörtliche ‘Therapeutencouch’ eine wesentliche Rolle: Der Psychoanalyst sitzt oberhalb des Patienten und außerhalb seines Blickfelds. Aufgrund seiner Ausbildung und Erfahrung ist er in der Lage, im Zusammenspiel mit dem Patienten die Herkunft und Bedeutung seiner oft aus dem Unbewussten entstehenden Assoziationen zu erklären.

Die Mutter der Psychoanalyse

Die fachliche Ausrichtung des Autors spiegelt sich in den wesentlichen Aussagen des Buches wider, insbesondere in der Betonung der Bedeutung der Mutter-Kind Beziehung für die gesunde psychische Entwicklung. Das Buch ist in zwei große Abschnitte unterteilt. Der erste behandelt aktuelle Erkenntnisse aus der Hirnforschung und ihre Bedeutung für die Entwicklung der Persönlichkeit. Der zweite überträgt diese Erkenntnisse in den Alltag.

“Leben ist Gefühl”

Im ersten Abschnitt spielen zwei Aspekte der menschlichen Natur für Thomashoff eine zentrale Rolle: der Einfluss der Umwelt auf die Entwicklung der Persönlichkeit und die Bedeutung von Bindungen und Beziehungen. Um in einer feindlichen Umwelt zu überleben, muss der Mensch Gefahren wahrnehmen und aus Erfahrungen lernen. Hier spielen Gefühle eine zentrale Rolle – “Leben ist Gefühl” – allen voran die Angst. Denn nur Angst vor Gefahren schützt den Menschen vor leichtsinnigem und lebensgefährlichem Verhalten. Deshalb sind die Mechanismen der Angst in den evolutionär ältesten Teilen des Gehirns angesiedelt.

Gefühle vor Gedanken

Das rationale Denken und das Herstellen von Zusammenhängen ist in evolutionär neueren Teilen des Gehirns angelegt. Aus der Erfahrung von sich wiederholenden Erfahrungen entwickelt dieser Teil Denkmuster und innere Glaubenssätze, die dem Menschen nach und nach das Überleben erleichtern. Solche Muster machen das Leben einfacher: Aus der Fülle von möglichen Überlegungen und Reaktionen legen sie die persönlichen Einstellungen und Antworten fest – und geben damit Kapazität frei für das Nachdenken über neue Fragen.

Denkmuster sind eingeschliffen – auch falsche

Dabei ist es keinesfalls ausgemacht, dass diese Denkmuster und Glaubenssätze rational richtig oder auch nur dauerhaft hilfreich sind. In der Entwicklung der Persönlichkeit werden sie geprägt von den frühesten Erfahrungen ab der Geburt und teilweise schon davor. Und hier kommt nach Thomashoff die zentrale Rolle von Beziehungen und Bindungen zum Tragen. Die Gefühle im Zeitpunkt des Erlebens beeinflussen entscheidend die Entwicklung der Denkmuster. Und je früher die Erlebnisse in der frühkindlichen Entwicklung stattfinden umso tiefer und bleibender ihr Einfluss. Erlebt das Kleinkind eine Umwelt, in der es sich sicher und geborgen fühlt, dann entwickelt es Vertrauen in sich und andere und wird sich so in der Welt zurechtfinden. Geschieht dies nicht, zum Beispiel durch die frühe Trennung von den als sicher erlebten Bezugspersonen, entstehen rasch problematische Denkmuster (zum Beispiel „ich bin nicht liebenswert“), die sich im weiteren Lebensweg festsetzen können.

Gutes bewirken, Stress bewältigen, Stimmigkeit erlangen

Zusätzlich zu den Beziehungen sieht Thomashoff drei weitere Elemente als zentral für die menschliche Existenz an. Zunächst das aktive Bewirken, das heißt, die Motivation, Dinge zu erschaffen. Denn Leben besteht nicht nur in der Vermeidung von Gefahr, sondern eben auch in der Erschaffung von Neuem. Dazu kommt unser Verhältnis zum Stress, der ebenso hilfreich wie schädlich sein kann. Dabei helfen gelungene Beziehungen, den negativen Stress zu verringern. Und schließlich das Streben nach Kohärenz: Unser Bemühen, einen Sinn im Leben zu finden und Gefühle und Gedanken in Übereinstimmung zu bringen, für uns persönlich wie auch in unseren Beziehungen.

Die vier Säulen

Was heißt das nun für die Frage nach dem erfüllten Leben? Nach Thomashoff ruht ein gelingendes Leben auf den vier Säulen von guten Beziehungen, aktivem Handeln, einer gesunden Menge an Stress und einem Gefühl der Stimmigkeit. In allen vier Bereichen sieht Thomashoff die Übereinstimmung von Gefühlen und Gedanken als zentrales Element an. Dabei können wir jedoch nur unsere Gedanken kontrollieren; die Gefühle in den tieferen Hirnarealen können wir nicht steuern. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unsere Gefühle ebenso wie unsere Gedanken wahrnehmen und dysfunktionale Muster gegebenenfalls durchbrechen. So muss eine kleinere Enttäuschung durch den Partner eben nicht in einem wiederkehrenden Muster in eine grundsätzliche Frage nach der Zukunft der Beziehung münden – mit Hilfe unserer Vernunft können wir sie als das erkennen, was sie ist: ein Kratzer, aber kein Totalschaden.

Ähnlichkeiten zur Empirie

Das Vier-Säulen Konzept von Thomashoff drängt auf einen Vergleich mit den ebenfalls vier Säulen, die Emily Esfahani Smith als Voraussetzung für eine geglücktes Leben findet. Der Psychoanalytiker Thomashoff identifiziert seine vier Säulen auf der Grundlage der neueren, oft theoretischen, Hirnforschung. Dagegen basiert Smith ihre Säulen auf den weitgehend empirischen Ergebnissen der Positiven Psychologie. Trotz dieser Unterschiede im Ansatz gibt es doch Ähnlichkeiten bei den Grundlagen für ein gelungenes Leben. Was bei Thomashoff die guten Beziehungen sind, drückt Smith als das (etwas weiter definierte) Gefühl der Zugehörigkeit aus. Thomashoffs Säulen des aktiven Bewirkens und der Stimmigkeit zeigen Ähnlichkeiten mit den Konzepten der Bestimmung und der Bedeutung konsistenter Geschichten, die Smith hervorhebt. Dagegen finden die Ideen des Stressmanagements (Thomashoff) und der Verbindung zum großen Ganzen (Smith) keine direkte Entsprechung.

Insgesamt bietet “Das gelungene Ich” einen zugänglich geschriebenen Überblick über neuere Funde der Hirnforschung vor dem Hintergrund der psychoanalytischen Theorie. Die konkreten Tipps für ein gelungenes Leben sind nicht so konkret ausformuliert wie bei Smith – vielleicht auch eine Folge des psychoanalytischen Hintergrunds des Autors, der konkrete Interpretationen und Handlungsanweisungen erst aus dem persönlichen Zusammenspiel zwischen Analytiker und Patient vorsieht.

Mach dich locker: Der schnelle Weg zu einem fast perfekten Leben

Jelle Hermus (Übers. I. Ostermann), LEO Verlag, 2018, 304 S.

© 2018, LEO Verlag

Jelle Hermus ist ein niederländischer Blogger, so um die 35 Jahre alt. Er betreibt den Blog ‘soChicken.nl’ (auf Niederländisch), der Tipps verspricht, wie man sein Leben in kleinen Schritten immer angenehmer macht.  

Gesammelte Blog-Einträge

Ich vermute, das Buch ist die strukturierte Zusammenstellung der Blog-Einträge, habe das allerdings (mangels Sprachkenntnissen) nicht überprüft. Im Buch zeigt Hermus seinen Weg zu einem glücklichen Leben. In seiner Definition dreht sich das um Freiheit, Freude und Erfüllung. Zu jedem dieser drei Elemente bringt Hermus Hinweise und Beispiele, wie man diese Ziele erreichen kann. 

Die Ausbrüt-Methode

Seinen bevorzugten Weg dazu nennt er die ‘Ausbrüt-Methode’. Sie basiert auf den drei Prinzipien: ‘setz auf das richtige Nest, brüte nur die besten Eier aus, und brüte intelligent, aber nicht verbissen’. Das heißt konkret geht es immer wieder darum, einfache, offensichtliche Lösungen für Probleme des Alltags zu finden, und diese Schritt für Schritt umzusetzen.

Freiheit

Zum Beispiel dient die Ausbrüt-Methode dazu, Freiheit zu erreichen. Dafür soll man sich von allem physischen Ballast in seinem Leben trennen. Konkret: aufräumen und wegwerfen. Hermus preist hier einen gewissen Minimalismus – je leerer die Wohnung desto grösser die Freiheit. Ebenso mit der Befreiung von Zeitfressern: Fernsehen, Apps und alle übrigen Zeitfresser soweit wie möglich de-installieren und abschaffen und so Zeit gewinnen für das Wesentliche – wie zum Beispiel bereichernde Begegnungen mit guten Freunden. Marie Kondo lässt grüßen.

Freude

Zur Steigerung der eigenen Freude gilt es nach Hermus, sein Glück selbst in die Hand zu nehmen. Man beschließt, den ‘Schalter umzulegen‘, und glücklich sein zu wollen. Dann entdeckt man die Einfachheit des Glücks: ‘Sein ist das Einzige, was man tun muss’. Gemäß der Methode der kleinen, offensichtlichen Schritte integrieren wir dafür Dankbarkeit und Achtsamkeit in unseren Alltag; Yoga und Meditation sind ebenso hilfreich.

Erfüllung

Für den Weg zur eigenen Erfüllung geht es schließlich darum, die eigene Endlichkeit anzunehmen. Dass man lebt, spürt man am besten, wenn die Grenzen des Lebens wahrnimmt. Die eigene Vergänglichkeit gehört dazu. Aber auch das Austesten der eigenen Grenzen, indem wir immer wieder unsere Komfortzone verlassen – Dinge tun, die wir uns bisher nicht getraut haben.

Den Endpunkt dieses Weges zum Glück sieht Hermus im Übergang vom Streben (nach immer mehr für uns selbst) zum Beitragen (für unsere Mitmenschen). Wenn wir rückhaltlos geben ohne auf unseren eigenen Vorteil zu schielen, werden wir zum Licht und zur Liebe für unsere Mitmenschen.  

Doch nicht ganz so locker

So weit der Blogger Jelle Hermus. Was machen wir jetzt damit? Das Buch kommt in Titel, Aufmachung und Schreibe tatsächlich ziemlich locker daher. Aber das täuscht. Geht man mit Hermus den Weg zum Glück zu Ende, würde das für die meisten von uns unser gesamtes Leben vollständig umkrempeln. Allen unnützen Krempel wegwerfen, dankbar und achtsam sein, Liebe für alle – das klingt schon toll, für alle, die sich trauen. Ich persönlich würde wahrscheinlich erstmal mit einer kleineren Nummer beginnen.

Es scheint mir auch, dass Hermus ein junger und erfolgreicher selbständiger Blogger ist, der gern seine Einsichten mit uns teilt. Doch was machen die, die in familiären, beruflichen oder sozialen Zwängen stecken? Die sich nicht so einfach von allem befreien können und die nicht so einfach ihr Leben umstellen können, ohne dabei in ihrem Umfeld große Verwerfungen zu riskieren?  Oder die einen Ballast aus der eigenen Vergangenheit nicht einfach abwerfen können?

Die Mischung ist neu

Und dann noch ein vielleicht etwas akademischer Einwand. Vieles, was Hermus vorschlägt und mit Beispielen aus dem eigenen Leben belegt, ist nicht neu. Referenzen zu den Quellen seiner Einsichten fehlen jedoch. Einige Elemente des propagierten Weges sind in der Positiven Psychologie umfassend erforscht. Für den Umgang mit eigenen Emotionen und den Aufbau von Distanz in der Selbstwahrnehmung kommt zudem Harvard-Professorin Susan David (‘Emotionale Beweglichkeit’) in den Sinn. Andere Elemente, zum Beispiel Vegetarismus, andere Lebewesen nicht verletzen, Liebe für alle, scheinen mir eng mit buddhistischen Konzepten verwandt. Aber eine Diskussion von spirituellen Ansätzen oder eine Abgrenzung dazu präsentiert Hermus nicht.

Jelle folgen – oder auch nicht

Jelle Hermus hat seinen Weg zum Glück gefunden und, anscheinend, schon ein gutes Stück darauf zurückgelegt. Jede möge für sich entscheiden, ob sie ihm folgen will und inwieweit das Buch dabei hilft. Insgesamt für mich ein Buch, das ein bisschen im Schafspelz daher kommt, aber zu tiefem Nachdenken über Sicht auf das eigene Leben einlädt. Am eigenen Beispiel zeigt Hermus, wie weit ein solch konsequentes Nachdenken führen kann.

Erfülltes Leben

Friedemann Schulz von Thun, Carl Hanser Verlag, 2021, 213 S.

© 2021, Carl Hanser Verlag

Friedemann Schulz von Thun ist einer der bekanntesten deutschen Psychologen. Seine Modelle zur Kommunikation (Vier-Ohren Modell) sowie zur Persönlichkeit (Inneres Team) zählen zum Standard-Repertoire in Coaching und Psychotherapie.

Mit ‚Erfülltes Leben‘ legt Schulz von Thun nun seine persönliche Sicht zur Frage der richtigen Lebensgestaltung vor. Er beruft sich dabei auf seine eigene Lebenserfahrung, seine wissenschaftlichen Einsichten sowie auf große Künstler und Denker. Goethe, Hermann Hesse, Johann Sebastian Bach und andere Geistesgrößen sind stets präsent.

Humanismus als Basis

Über allem steht ein zutiefst humanistisches Bild des Menschen, dessen Selbstwerdung das Maß eines erfüllten Lebens ist. „Unsere Individualität zu leben ist eine Herausforderung, die uns ein Leben lang auf Trab hält“, zitiert der Autor den kürzlich verstorbenen Schweizer Experten für persönliche Entwicklung Remo Largo. 

Vier Pfeiler und eine Klammer

Was sind nun die Grundlagen für ein erfülltes Leben? Schulz von Thun liebt Vier-Felder Diagramme (z. B. die vier Ohren) und findet auch für das erfüllte Leben vier Pfeiler: i) die Erfüllung eigener Wünsche, ii) den sinnstiftenden Beitrag zu größeren Aufgaben, iii) die gelingende Erzählung der Hochs und Tiefs im eigenen Leben sowie iv) die eigene Wahrnehmung als Teil des Kosmos. Diese vier Pfeiler werden zusammengehalten von der übergeordneten Selbsterfüllung: erfülltes Leben gelingt, wenn alle Aspekte des Lebens als stimmig mit dem eigenen Selbst erlebt werden.

Das klingt einfach – doch der Teufel steckt im Detail. So erklärt der Autor, dass die wirklichen Wünsche nicht unbedingt immer die naheliegendsten sein müssen. Manchen ‚Herzenswunsch‘ lässt man sich auch von Mitmenschen einreden. Schulz von Thun berichtet eher kleinlaut von einem Steuersparmodell, bei dem er glaubte mitmachen zu müssen und das dann gründlich schief ging. Die Rolle als Steuerfuchs ist nicht wirklich die seine.

Wir spielen verschiedene Rollen

Auch Stimmigkeit in der Selbsterfüllung kommt nicht von allein. Welches Verhalten ist stimmig und meinem Wesen gerecht? Menschliches Verhalten gründet auf einer Kombination aus äußeren Erwartungen an einer bestimmte Rolle (z. B. als Vater, Freundin, Kollege) und dem persönlichen Selbstverständnis. Beide stehen in einem dynamischen Prozess: „Du macht Deine Geschichte und Deine Geschichte macht etwas mit Dir“, sagt der Autor.

Das innere Team

Mit Hilfe des Konzepts des „inneren Teams“ lässt sich dieser Prozess besser verstehen. Unsere Persönlichkeit besteht nicht aus einem Block. In uns sind viele Persönlichkeiten angelegt, und sie kommen in verschiedenen Situationen unterschiedlich zum Tragen. Zum Beispiel kann derselbe Mensch als penibler Zahlentyp im Job als Buchhalter auftreten und abends unter Freunden als großzügiger Gastgeber, der über Kleinigkeiten hinwegsieht. Stimmig ist das Leben, wenn die Persönlichkeitsanteile im Gleichgewicht sind und keiner die anderen unangemessen dominiert.

Risiko Narzissmus

Umgekehrt tut extreme Selbsterfüllung, wenn narzisstische Persönlichkeitsanteile überhand nehmen, nicht gut. Dann geht es nur noch um die Bestätigung des eigenen Selbstwertes auf Kosten anderer – oft aus einem verletzten ursprünglichen Selbstvertrauen heraus.  Stimmig wird die Persönlichkeit, wenn dieses mangelnde ursprüngliche Selbstvertrauen erkannt und gestärkt wird und keine künstliche Selbsterhöhung auf Kosten anderer mehr nötig ist.  

Was sagen andere Autoren?

‚Erfülltes Leben‘ ist ein sehr persönliches Buch, voll mit Beobachtungen aus Forschung und Wissenschaft, die er Zeit seines Lebens mitverfolgt und vorangetrieben hat. Dabei präsentiert der Autor hier nicht unbedingt ein einheitliches und allgemein gültiges, empirisch belegtes Schema sondern eher eine Mischung aus verschiedenen Aspekten, denen er Bedeutung zumisst, angereichert um Episoden aus dem eigenen Leben.  

Vier oder fünf Glücksfaktoren?

Einige der hier genannten Aspekte ähneln denen, die in den vergangenen Jahrzehnten auf dem Gebiet der empirischen Glücksforschung erkannt wurden. So identifiziert etwa auch Emily E. Smith (‚Die vier Säulen eines erfüllten Lebens‘) vier Säulen als entscheidend für ein erfülltes Leben, nämlich: gelingende Beziehungen, eine eigene Bestimmung, die Formulierung einer eigenen Geschichte sowie die Selbstwahrnehmung als Teil des Ganzen. Wie man sieht, sind drei der vier Elemente bei beiden Autoren gleich und Schulz von Thun ersetzt nur die Rolle der Beziehungen durch Erfüllung eigener Wünsche.

Dagegen deutet die Positive Psychologie auf fünf Faktoren des Glücks hin: Positive Erfahrungen, Engagement für sinnvolle Aktivitäten, gesunde menschliche Beziehungen, ein Gefühl der Sinnhaftigkeit des Lebens sowie Erfolge und Leistungen, auf die man zurückblicken kann. Die ersten beiden Elemente (positive Erfahrungen, sinnvolles Engagement) sowie die Erfahrung der Sinnhaftigkeit liegen nah bei den Elementen, die auch Schulz von Thun betont. Dagegen ist der Aspekt der zwischenmenschlichen Beziehungen bei Schulz von Thun nicht direkt zu finden, während umgekehrt die Erfahrung der Transzendenz nicht unbedingt zu den fünf empirisch belegten Glückselementen zählt.

Aber auch bei der Gewichtung der einzelnen Faktoren gibt es Unterschiede. So stellt in der sogenannten narrativen Psychologie die Erzählung der eigenen Lebensgeschichte das zentrale Element der Persönlichkeitsentwicklung dar und ist nicht nur ein Element unter mehreren.

Insgesamt muss wohl jeder seine eigenen Glücksfaktoren finden. Die Beobachtungen von Schulz von Thun und der übrigen Forschung können helfen, mögliche Defizite zu erkennen und Zusammenhänge besser zu verstehen. Schulz von Thuns Buch hilft hier besonders beim Verstehen der unterschiedlichen Persönlichkeitsanteile im inneren Team. Am Ende sollen ja alle Mitglieder des Teams glücklich werden.

Glücklich sein – warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben

Sonja Lyubomirsky (Übers. v. Jürgen Neubauer), Campus Verlag, 2018, 361 S.

© 2018, Campus Verlag

Sonja Lyubomirsky erforscht das Glück. Sie ist Professor für Psychologie an der University of California, Riverside, mit Abschlüssen von Harvard und Stanford. Ihr Fachgebiet Glück ist ein Kernthema der Positiven Psychologie. Die klassische angewandte Psychologie beschäftigt sich zu einem großen Teil mit der Diagnose und Therapie von psychologischen Problemen. Dagegen widmet sich die Positive Psychologie den Faktoren, die das Leben des Einzelnen lebenswerter machen – den Faktoren hinter dem persönlichen Glück. Ein großer Teil dieser Forschung ist empirisch: mit Hilfe von Fragebögen und Experimenten versuchen die Forscher herauszufinden, was Menschen glücklich macht.

Diesen Umstand sollte man beim Lesen des Buches im Kopf behalten. Die Ergebnisse sind grundsätzlich statistischer Natur: sie gelten für die meisten Menschen in den meisten Lebenssituationen – für jeden von uns mögen einzelne Ergebnisse dagegen gar nicht zutreffen oder andere Faktoren wichtiger sein als für den Durchschnittsmenschen. Die ‚Glücksfaktoren‘, die diese Herangehensweise über Durchschnittsbetrachtungen herausfiltert, scheinen sich dann auch auf Anhieb nicht besonders von klassischen Kalenderweisheiten zu unterscheiden. Denke positiv, tue Gutes, vergib Deinen Mitmenschen und treibe Sport – für diese Tipps müsste man nicht unbedingt über 300 Seiten lesen.

Kuschelthema oder Wissenschaft?

Sonja Lyubomirsky ist sich der Nähe zum ‚Kitsch‘ durchaus bewusst, wurde doch ihr Forschungsthema Glück in der Forschung lange als ‚undefinierbares Kuschelthema‘ angesehen. Der wesentliche Unterschied der hier vorgestellten neueren Forschung ist, dass die Ergebnisse mit wissenschaftlichen Methoden gewonnen wurden und mit zahlreichen empirischen Studien belegt sind.

Eine zentrale Botschaft des Buches gibt Antwort auf die Frage, zu welchem Anteil wir unser Glück tatsächlich selbst in der Hand haben. Werden nicht manche Menschen einfach glücklicher geboren? Oder sind nicht Faktoren, die wir gar nicht beeinflussen können, entscheidend für unser Glück – so wie Gesundheit, Wohlstand, Aussehen? Lyubomirsky zitiert zahlreiche akademische Studien, die diese (manchmal bequemen) Vermutungen ins rechte Licht rücken: zu 50% ist unser Glücksempfinden uns tatsächlich vorgegeben, sei es durch unsere Gene oder unser Temperament. Unbeeinflussbare Faktoren wie die oben erwähnten tragen weitere 10% zum Glücksempfinden bei. Das heißt nach Lyubomirsky, dass wir für 40% unseres Glücks selbst verantwortlich sind. Und daran können wir arbeiten.

Zwölf Glücksaktivitäten …

Zwölf Glücksaktivitäten stellt die Autorin vor, die nachweislich das persönliche Glücksempfinden dauerhaft steigern: im Bereich positives Denken sind dies Dankbarkeit, Optimismus und das Vermeiden von Grübeleien; im sozialen Bereich nennt Lyubomirsky Hilfsbereitschaft und Pflege von Beziehungen; für den Umgang mit Belastungen empfiehlt sie das Entwickeln von Bewältigungsstrategien und praktizierte Vergebung; für ein Leben im Hier und Jetzt helfen Flow-Erfahrungen und Genuss; und schließlich gilt es, sich Ziele zu setzen, einen Zugang zu Religion und Spiritualität zu finden sowie seinen Körper und Geist durch Sport und Meditation im Gleichgewicht zu halten.

… und ein Test

Weil kein Mensch alle Vorschläge auf jedem einzelnen Gebiet realistisch umsetzen kann, bietet Lyubomirsky realistischerweise einen Test an, um die drei oder vier wichtigsten Felder für sich selbst herauszufinden. Einfach gesagt, hilft der Test herauszufinden, wie wichtig man die einzelnen Glücksfaktoren findet und wie leicht die Umsetzung fällt. Manch einem oder einer fällt Dankbarkeit möglicherweise leichter als, zum Beispiel, regelmäßig Sport zu treiben. Bei anderen ist es vielleicht genau umgekehrt. Am besten, man beginnt mit den Strategien, die einem liegen.

So gerüstet kann sich dann die Leserin oder der Leser direkt mit den einzelnen Empfehlungen beschäftigen. Was mir dabei besonders gut gefällt, sind die vielen praktischen Tipps, wie man die Glücksfaktoren ins eigene Leben einbauen kann. So empfiehlt Lyubomirsky im Bereich Bewältigungsstrategien die Technik des ‚expressiven Schreibens‘: indem wir negative Erlebnisse aufschreiben, sie in Worte und Geschichten gießen und so einen Sinn herstellen, erhalten wir einen Zugang zu ihrer Bewältigung. Das Chaos von negativen Erlebnissen und Gefühlen erhält eine Struktur und ist damit leichter zu verarbeiten. Hier ist ihr Ansatz nicht weit von Dan McAdams und der narrativen Psychologie entfernt.

“Ich bin nicht der Typ, der Ratgeber kauft und Gutes tut”

Übrigens rät Lyubomirsky davon ab, auf die gleiche Weise positive Erlebnisse aufzuschreiben und so wieder-erlebbar zu machen. Durch das Aufschreiben und die notwendige Konstruktion einer sinnvollen Geschichte geht der Zauber des Erlebten verloren – das Gegenteil von dem, was man erreichen wollte. Besser ist es, sich anhand von Erinnerungsfotos oder Andenken an die schönen Erlebnisse zu erinnern.

Auch in Bezug auf die Umsetzung ihrer Tipps zeigt die Autorin einen gutes Maß an Bodenhaftung: „Ich bin nicht der Typ, der Ratgeber kauft und Gutes tut“, gibt sie unumwunden zu. Und schildert dann eindrucksvoll, wie selbst sie als eingefleischte Glücksforscherin beim Schreiben des Buches spontan ihre eigenen Ratschläge in die Tat umsetzte. Indem sie sich für lange zurückliegende Hilfe bedankte oder andere spontan unterstützte verbesserte sie ihr Leben und das ihrer Mitmenschen. Einfach, praktisch und doch wissenschaftlich fundiert. 

Insgesamt nützlich

Insgesamt hat mir das Buch gut gefallen. „Glücklich sein“ behandelt das Thema Glück aus wissenschaftlicher, empirischer Perspektive. Für alle Erkenntnisse und Ratschläge ist die wissenschaftliche Grundlage präzise beschrieben und nachvollziehbar. Gleichzeitig sind die Vorschläge praxisnah und unmittelbar umsetzbar. Wie im Vorwort zur deutschen Ausgabe angesprochen, basiert ein großer Teil der relevanten Literatur auf Untersuchungen in Amerika. Deshalb sollte man bei der Umsetzung in den deutschen Kulturkreis hier und da ein paar Anpassungen vornehmen. Aber das tut der Nützlichkeit der Ratschläge keinen Abbruch.

The Art and Science of Personality Development

Dan McAdams, The Guildford Press, 2018, 368 p

©2018, Guildford Press

“There is a sense in which every human life is a work of art.” How could I not immediately buy a book that starts with these words — and later on use them to start my homepage?

To me, this captures much of how to think about our human existence. Life is art. This says something about its meaning. The meaning is life itself. Like any work of art. Like the meaning of the Mona Lisa. Or Picasso’s Guernica. It is there for you to make sense of.

It also makes clear that this piece of art does not necessarily have to be liked. Neither by the artist, nor by the public. And, as with any piece of art, perceptions can change. What was not liked in the past, may be seen in an entirely different light today or tomorrow.

The statement also stresses that life is work. It does not come about out of nothing. The work can be fun, but at times it can also be hard. And, as any artist will tell, the work that goes into the art may not be appreciated, even if the resulting work of art is.

“There is a sense in which every human life is a work of art.” Now I readily admit that Dan McAdams did not necessarily have these ideas in mind when he composed his opening line. But then, again, this holds for any piece of art or, indeed, communication that we engage in.

Life stages

Dan McAdams is a professor of Psychology and Human Development at Northwestern University. His book summarises his academic research into human development for the general public.

He uses the ‘work of art’ metaphor to express his main view about personality development: That  a person’s development only becomes complete through composing and telling his or her life story.

More concretely, Dan McAdams describes three broad stages of personality development. We begin life as ‘actors’, striving to fulfill our basic physiological and psychological needs from day one. We start out with a certain temperament and from there develop our character traits, such as opennes, extraversion or neuorticism.

After the early childhood phase, we start to develop our own goals and values, mostly deriving from the interaction in our immediate social environment. Our values in combination with our dispositional character traits guide our behaviour.

So far, this view of personality development is akin to other established development models, such as those by Piaget or Erik Erikson.

We are the authors of our own unique stories

The novel aspect of the book lies in the author’s focus on the third stage, when the individual starts to compose a life story. Developing a life story is key for developing a personal identity, binding together our past, our present behaviour and our plans and projects for the future. This ‘narrative identity’ starts to develop at the transition to adulthood and remains key for making sense of our life course to the end.

And this, to me, is the beauty of McAdams’s approach. ‘We are the authors of our own unique stories’. It is our right, and indeed, our task to compose our life story – and we may amend and develop it over time as we, and only we, see fit. What we saw as an unmitigated disaster when it happened, such as failing in an important grade at school, we may well turn into the first step of a different, and successful, journey in our narrative later on. At times, our life’s narrative may evolve subconsciously and without our immediate attention. At other times, we may need the support from friends or family, or relevant outsiders, to develop a new coherent life story. But in the end, we remain the sole authors of our individual life stories.  

A humane view of personal development

Overall, this book to me presents a solid academic foundation to a very humane view of personal development. In contrast to the classical development models, it discusses in some detail the ongoing personal development after middle age, acknowledging that development does not stop at any particular age.

Given its academic background, it presents thorough discussions of personality, development and motivation theories, as well as a rich set of references to the underlying academic research. A deep source for all interested in understanding the development of our individual personalities, the making of our life as a work of art.

Über diesen Blog

Seit ein paar Jahren lese ich immer wieder psychologische Ratgeber- und Selbsthilfebücher. Zunächst vielleicht aus Eigeninteresse, dann zunehmend aus Neugierde darüber, was die “Fachwelt” so an Ratschlägen zu bieten hat.

Und je mehr ich gelesen habe, desto mehr kommen mir Gedanken und Einschätzungen zu diesen Büchern. Diese möchte ich gern mit Euch teilen. Obwohl es eine Menge an Blogs über Bücher gibt, habe ich noch keinen zum Thema Psychologie und Ratgeber gefunden. Wenn meine Blogs den einen oder die andere neugierig machen und Euch anregen, ein nützliches Buch zu lesen, freut es mich. Gebt mir auf jeden Fall gerne Rückmeldung.

Ein paar Worte noch zu meiner Auswahl der besprochenen Bücher. Ein paar der Bücher habe ich selbst gekauft. Die meisten habe ich aber von der Onleihe Hessen auf elektronischem Wege geliehen. Das ist kostenlos, und man hat nachher nicht das Wohnzimmer voller Bücher stehen. Dafür ist meine Auswahl weitgehend auf das beschränkt, was die teilnehmenden hessischen öffentlichen Büchereien angeschafft haben. Das ist allerdings schon eine ganze Menge: Die Kategorie “Erziehungswissenschaft und Psychologie” umfasst mehr als 1700 Einträge. Außerdem bespreche ich nur Bücher, die ich auch einer guten Freundin oder einem guten Freund empfehlen würde. Einen reinen Verriss werde ich nicht schreiben. Englischsprachige Bücher bespreche ich auf Englisch. Schließlich sind die Ansichten in diesem Blog strikt meine persönlichen.